THE BEAUTY MAIL. Cristina Mitre
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6 junio 2013
Cómo correr más y mejor
por Cristina Mitre

Esta semana, de nuevo, me ha imbuido el espíritu Eva Nasarre y no me he quitado las mallas. Hoy quiero explicaros unos ejercicios que, aunque parecen sencillos tienen cierto grado de dificultad. Sin embargo, son fundamentales para que podamos correr más y mejor. Muchas veces de manera inconsciente hacemos gestos, como cruzar los brazos por delante del pecho, que nos restan una energía increíble. Por eso, Luis Javier González de Easy Running me ha enseñado algunos ejercicios de técnica de carrera para que, sobre todo,  reconectemos con nuestros pies. Muchas de vosotras sois de mi panda: hemos empezado a correr superada la treintena y, sí, eso se nota. Un día, nos calzamos las zapas y a correr se ha dicho, así que es probable que, aunque en nuestro inconsciente nos vemos cual gacelas por la sabana, la verdad es que nuestro estilo no es tan grácil (comprobado tras un análisis de pisada). Por eso, cuando veo a un profesional correr me quedo maravillada porque parecen flotar en el aire. Pero no desesperemos, con la ayuda de Luis Javier podremos correr mejor y también hacerlo, por qué no, con un poco más de «estilín». Ladies, como decía Madonna: «strike a pose».

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En las fotos llevo mallas «galácticas» de Black Milk Clothing, zapatillas Nimbus 14 de Asics, alitas de SHWings, camiseta y sujetador, ambos de Nike. 

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Gracias a Luis Javier González de Easy Running por ayudarme  con estos ejercicios. Siempre aprendo mucho de él. 

En otros post os expliqué cómo trabajar la fuerza y cómo fortalecer el core. Hoy, exploramos el maravilloso universo de la técnica de carrera que, como explica Javier, «permite una mejor aplicación de la fuerza y un óptimo aprovechamiento de la resistencia. Cuanto más automatizados tengamos los movimientos, mejores serán los resultados. El objetivo: correr suelto, fácil y ágil. Por eso, es muy importante adquirir las sensaciones correctas del movimiento y de la zancada a diferentes velocidades», explica el preparador.

Los ejercicios que veréis a continuación corresponden a la fase aislada del ciclo de la zancada: elevación de la rodilla, movimiento de la pierna hacia arriba y retirada de la fuerza o impulsión. Al aislar cada fase y ralentizar el movimiento, estimulamos la respuesta neuromuscular y desarrollamos la fuerza específica de la carrera.

¿Cómo es el ciclo de la zancada al correr?

Al contrario que el caminar, cuando corremos tenemos los dos pies elevados del suelo durante la fase de vuelo de la zancada. Las fases del ciclo de la zancada son dos: La primera de amortiguación o contacto con el suelo; la segunda, oscilación o vuelo. Cuando una pierna está en la primera fase, la otra se encuentra en la segunda.

¿Cuándo hay que hacer estos ejercicios?

Lo ideal: todos los días dentro del calentamiento. Los dos primeros ejercicios (skeeping y tijeras) en hierba o tierra durante 50 metros aproximadamente. Vuelve al punto de partida andando. En total, lo recomendable es hacer de 2 a 3 veces cada ejercicio. Respecto a la comba: 3 series de 1 minuto recuperando otro.
Y de los tres últimos ejercicios (caminar talones, puntas y talón-puntas) tres series de 20 metros y la recuperación caminando normal.

Skipping o elevación de rodillas
rodilla-arriba

Ejecución:

Corre despacio elevando las rodillas a la altura de la cadera, intentando que la máxima elevación de la rodilla corresponda con la máxima extensión de la otra pierna. Brazos flexionados, en posición de carrera aproximadamente 90 grados. Tronco recto, mirada al frente, abdomen activo. Los pies  en el suelo sobre los metatarsos, sin apoyar el talón y el pie buscando el suelo de forma activa.Talón de la pierna elevada debajo del glúteo.

Beneficios:

Trabaja la fuerza reactiva y elástica del pie al contactar con el suelo. Por otro lado, se fortalecen los tendones y ligamentos que intervienen en el movimiento de carrera, a la vez que los elevadores de la pierna. Trabajo postural en tren superior, al correr con el tronco recto y creciendo en el movimiento. Además, ayuda a una correcta colocación de los brazos a la hora de correr.

Músculos principales: Elevadores, sóleo, gemelo, tendón de Aquiles y músculos del pie.

Músculos secundarios: cuádriceps, isquiotibiales, abdominal, lumbares y brazos.

Tijeras

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Ejecución:

Desplázate 50 metros con la piernas rectas, impulsando con los metatarsos justo cuando el pie esté debajo de la cadera. De nuevo, importantísimo llevar las piernas rectas para conseguir mayor impulso cuando el pie contacta con el suelo. No apoyes los talones. Avanza despacio y vete acelerando poco a poco para acabar deprisa. Los brazos flexionados, como en el skeeping, en posición de carrera, flexionados proximadamente 90 grados.Tronco recto, mirada al frente, abdomen activo. Los pies  fijo en el suelo sobre los metatarsos, sin apoyar el talón y buscando el suelo de forma activa, creando una fuerte tracción en el suelo.

Beneficios:

Se trabaja, de nuevo, la fuerza reactiva y elástica. También la estabilización de la pelvis para que pueda funcionar de forma correcta durante la carrera. Es un gran ejercicio para la estabilización y equilibrio del tren superior, además de un gran trabajo neuromuscular, fortaleciendo en gran medida las articulaciones del tobillo, rodilla y cadera.

Músculos principales: Sóleo, gemelos, músculos del pie, articulaciones del pie, tendón de Aquiles, rodilla y cadera.

Músculos secundarios: cuádriceps, isqueotibiales, abdominal, lumbares y brazos.

Comba

comba

Ejecución:

El primer paso es ajustar la cuerda a tu estatura. Nivel iniciación: da dos saltos entre paso y paso de la cuerda. Una vez que domines el movimiento hazlo con un solo salto. La piernas deben estar rectas y no saltes demasiado, la cuerda es muy fina y pasa de sobra bajo tus pies. Lleva tensión a los brazos para efectuar el movimiento de la cuerda con fuerza. Avanzadas: Puedes hacer el movimiento con un solo pie.

Beneficios:

La comba ayuda a desarrollar de una manera muy eficaz la fuerza reactivo-elástica. Como explica con gracia Luis Javier «Rocky no era tonto y sabía que para aguantar muchos minutos de combate sobre las puntas de los pies, necesitaba entrenar mucho tiempo con la comba». Así que tú también la utilizarás porque necesitas unos pies fuertes para aguantar los kilómetros del entrenamiento. La comba, además, ayuda a desarrollar resistencia aeróbica, coordinación y control mental.

Músculos principales: articulación del pie, sóleo, tendón de Aquiles , gemelo y rodillas.

Músculos secundarios: cadera, abdominal, cuádriceps, isqueotibiales y glúteos.

Repeticiones: 3 series de un minuto cada una.

Recuperación:  1 minuto.

Caminar sobre los talones

talones

Ejecución:

Camina sobre los talones, con las rodillas estiradas, sin apoyar la punta del pie. Da pasos cortos, llevando el tronco recto, los brazos semiflexionados y la mirada al frente.

Beneficios:

Este ejercicio ayuda a desarrollar el tibial anterior, un músculo de gran importancia en los corredores ya que ayuda a la articulación del tobillo en el juego de apoyo e impulso en la carrera. Un tibial anterior débil puede provocar fatiga y alguna lesión de importancia. Por eso, debes fortalecerlo.

Caminar sobre la punta del pie

puntillas

Ejecución:

Camina sobre las puntas de los pies, con pasos cortos, rodillas estiradas, sin apoyar los talones. Tronco recto, brazos semiflexionados y mirada al frente.

Beneficios:

Caminar sobre las puntas de los pies ayudar a trabajar gran cantidad de músculos internos de la estructura del pie. Fortaleces los flexores de los dedos y la estructura ósea del pie, protegiéndolo de cualquier lesión por sobrecarga.

Músculos principales: Flexores de los dedos del pie, tendón de Aquiles, articulación del tobillo, sóleo y gemelos.

Músculos secundarios: glúteos e isqueotibiales.

Repeticiones: 3 series de 20 metros.   

Recuperación:  Vuelta caminando normal.

Caminar talón punta
talon-punta

Ejecución:

Éste es una combinación de los dos anteriores. Camina primero apoyando el talón, pasando por toda la planta del pie, para luego salir con la punta del pie. Repite el gesto con la otra pierna dando pasos cortos y controlando el movimiento. Lleva el tronco recto, los brazos semiflexionados y la mirada al frente.

Beneficios:

Caminar talón-punta es un buen dos en uno. Porque, como en el ejercicio previo, fortaleces tibial anterior, articulación del tobillo, tendón de Aquiles, extensores y flexores de los dedos del pie, y estructura ósea del pie. Además, entrenas la propiocepción (equilibrio),

Músculos principales y secundarios: Tibial anterior, articulación del tobillo, extensores de dedos del pie, peroneos, flexores de los dedos del pie, tendón de Aquiles, articulación del tobillo, sóleo y gemelos.

Repeticiones: 3 series de 20 metros.

Recuperación:  Vuelta caminando normal.

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