Como ya os he contado aquí y en mi Instagram (@thebeautymail),  en junio sufrí una crisis de estrés, ansiedad y agotamiento. Yo, la mujer que corre, la misma que usaba el hashtag #crisnonstop entró en barrena. Mi cuerpo, que había sido capaz de correr una maratón dos meses antes, se colapsó: no sentía los brazos, dejé de comer, de dormir, no me podía mantener en pie, no lograba fijar la mirada y tampoco era capaz de mantener una conversación. Pasé miedo. Mucho.

Jamás pensé que alguien con mi vitalidad y mi energía, alguien que vive la vida a tope de power, una mujer «disfrutona» por naturaleza, pudiese ser presa del estrés y la ansiedad. Pero ocurre y es mucho más frecuente de lo que la gente imagina. El problema: no hablamos de ello.  Así que aquí estoy de nuevo, compartiendo lo mío una vez más. Porque la vida no son solo momentos bonitos para colgar en Instagram.

Hablo de esta crisis de estrés y ansiedad con todas sus letras, porque nadie debería sentir vergüenza en admitirlo. Somos humanos y nuestra mente también puede enfermar. ¿Por qué la gente cuenta que tiene una piedra en el riñón y, sin embargo, le cuesta admitir que tiene ansiedad?  ¿Por qué no hablamos abiertamente de los problemas de la mente?

Nunca hubiese pensado que mi profundo malestar se debiese al estrés y la ansiedad, porque estaba feliz con mi no parar, pero después de más de doce horas en las urgencias de un hopital, para comprobar que no tenía ninguna otra enfermedad «grave», la neuróloga tuvo muy claro el diagnóstico: «Estás agotada. Tienes que descansar».

Como no fui capaz de ver las señales de alerta, como no sabía que era realmente el estrés y la ansiedad, le he pedido a Marta Redondo Delgado, Dra. en psicología y profesora de la Universidad Camilo José Cela, que me eche una mano para responder a algunas de mis dudas y los problemas a los que me enfrento a diario.  Quiero compartirlo, porque sin pretenderlo, por lo que os cuento en redes sociales, hay quien puede pensar que soy biónica y capaz de llegar a todo. Y no es así.  Además, si estás pasando por lo mismo quiero que sepas que no estás sola.

Empecemos por el principio…

¿Qué es la ansiedad y en qué se diferencia del estrés?

«La ansiedad y el estrés son dos términos que se han popularizado tanto, que a veces los usamos para hablar de cosas que no son del todo correctas. La ansiedad es una emoción normal que todo ser humano tiene y que, además, resulta adaptativa, porque nos avisa de una posible amenaza y nos prepara para hacerle frente.

El problema es cuando digo que existe amenaza donde no la hay y se dispara una respuesta que no necesitamos. O también cuando esta respuesta aparece con mucha frecuencia e intensidad, y empieza así a limitar la vida de la persona. Esta limitación se debe sobre todo a lo “florida” que es esta respuesta a nivel de síntomas: preocupación, anticipación de catástrofe, dificultad para concentrarse, para tomar decisiones, para pensar con claridad, síntomas físicos muy diversos que pueden ir desde palpitaciones, dificultad para respirar, tensión muscular, náuseas, mareos, pérdida de apetito, diarrea, hasta otros más llamativos como parestesias, sensación de hormigueo, sensación de miembros dormidos o alteraciones perceptivas (visión borrosa, visión de túnel). Estos síntomas varían de una persona a otra».

El estrés es  un poco más complejo, ya que no se trata de algo puntual sino de un proceso. Al principio es también adaptativo y surge cuando el individuo percibe que no tiene recursos suficientes para hacer frente una demanda (por la complejidad, por la novedad, por el volumen, etc.). Al decirle a mi cuerpo que “no llega” éste genera una respuesta de activación que pone a mi servicio un montón de recursos tanto físicos (con síntomas similares a los que describíamos en la ansiedad) como cognitivos:con una activación también de la corteza cerebral, que favorece procesos como la atención, funciones ejecutivas, etc. Todos estos recursos me van a ayudar a hacer frente a la/s demandas (estresores) con mayor eficacia. Por eso a veces aparece un “marrón” y me veo respondiendo de modo rápido y brillante, casi sin darme cuenta.

El problema es cuando aun así el estresor no desaparece, cuando son muchos y quiero llegar a todo. A veces incluso a cosas que me gustan e ilusionan, pero que me obligan a mantener ese estado de sobre activación de forma continuada.

Cuando el proceso de estrés se alarga en el tiempo, para poder mantener el mismo grado de activación nuestro cuerpo pone en marcha algunos mecanismos que pueden empezar a pasar factura para la salud, encontrando síntomas como: aumento en la presión arterial, en el ritmo cardíaco, aumento de los ácidos grasos, triglicéridos y colesterol en sangre, con el consiguiente aumento del riesgo de hipertensión y formación de trombos y otros problemas cardiovasculares, disminución del riego sanguíneo a los riñones, disminución del riego sanguíneo al sistema gastrointestinal, exacerbación de la irritación gástrica (de ahí los síntomas gastrointestinales que suelen aparecer asociados al estrés), disminución del riego sanguíneo a la piel (problemas de piel), aumento en la secreción de glucocorticoides (cortisol), aumento en la producción de glucosa o alteración de la respuesta inmunológica, lo que hace al organismo mucho más vulnerable a la enfermedad y aumenta la probabilidad de enfermedades autoinmunes. Asociado al estrés suelen aparecer emociones como la ansiedad, la tristeza y la irritabilidad. Hay que resaltar además que en estas situaciones solemos descuidar los hábitos de vida, justo por la falta de tiempo, de modo que dejamos de hacer ejercicio, comemos peor, dormimos peor, fumamos y bebemos más, etc., lo que agrava aún más el coste para nuestra salud. Todo esto hace que el estrés sea un factor de riesgo importante (que no causa única, ojo) para el padecimiento de muchas enfermedades o para que empeore su curso.

También el mantenimiento de esta activación a nivel de la corteza cerebral puede generar agotamiento, con una disminución brusca de algunos procesos cognitivos: atención, memoria, provocando sensación de bloqueo, problemas de concentración, incapacidad para pensar con claridad, etc».

En mi caso, sufrí de agotamiento neuronal: ¿Cómo se recuperan esas neuronas? ¿Cuál es la mejor terapia?

«En el caso de la respuesta física puede ser que, si hemos avanzado mucho en el proceso, ya hayamos generado alteraciones orgánicas que no vamos a revertir. En el caso de los procesos cognitivos son solo alteraciones funcionales, que revertirán con el descanso.

Sin duda, esta es la mejor terapia para un proceso de estrés. Después de llevar mi cuerpo a ese desgaste es tiempo de cuidarlo y descansar, a nivel físico y mental, y ser paciente con su recuperación. La actividad física (de disfrute y sin exigencias), cuidar el sueño y la alimentación, son ayudas importantes para recuperarnos. Además de cambiar la forma de gestionar estas situaciones». 

¿Cómo le puedo decir a mi cabeza que pare ya? ¿Cómo debemos afrontar el diagnóstico y, sobre todo, cómo gestionar la culpa. El clásico: ‘¿cómo he podido hacerme esto a mí misma?’.

«Los procesos de estrés tienen que ver con las situaciones a las que se enfrenta un individuo, pero también son mucho más frecuentes en personas autoexigentes, que van a querer abarcar mucho, llegar a todo y, además, hacerlo todo bien.

La autoexigencia está relacionada con características de personalidad, pero el contexto, la cultura y nuestra historia de aprendizaje pueden encargarse también de aumentárnosla. Especialmente las mujeres en estas últimas décadas hemos comprado con frecuencia el mensaje de “puedo con todo”, soy superwoman. Eso ha sido muy premiado socialmente, y el haber recibido ese refuerzo ha hecho que incluso, a veces, sin hacer una análisis explícito, tengamos muchas mujeres con ese autodiscurso detrás, como un pensamiento automático que marca, sin darnos cuenta, nuestra forma de interpretar la realidad, de sentir y de comportarnos a veces. A este diálogo interno, que a veces ni siquiera vemos, pero que nos presiona, obliga a hacer y agobia lo llamamos ‘deberías’.

En esa lista de ‘deberías’ hay cosas que quiero hacer (proyectos de trabajo chulos, atención a mis hijos, a mi pareja etc.), otras cosas que creo que los otros quieren que haga, y que me siento obligada a hacer para no defraudar, para ayudar, etc. (tengo que ir a ver a mi tía al hospital, llamar a no sé quién, quedar con esta amiga que lo está pasando mal…). Mas a allá de que quiera o no hacer las cosas que me planteo, el debería se refiere al grado de obligación con el que me las impongo. Esa lista de deberías se convierte en algo que está detrás, a lo que debo ajustarme, pero ya muchas veces sin someter a juicio el porqué o para qué de cada cosa».

La dichosa hiperactividad. Como muchas mujeres soy la reina de la lista. Sé hacerlas y ejecutarlas por prioridades, pero qué pasa cuando no deja de crecer y eso nos hunde en el agobio…

«Las listas, que además hemos aprendido a jerarquizar, pueden ser una ayuda para organizarnos. Pero el problema es cómo las usamos en ocasiones. Ordeno, pero siento que tengo que llegar a todo, con lo que me sigo sintiendo presionada.

Cada cosa de esa lista debe acompañarse de los motivos para hacerla, jerarquizamos y aprendemos a asumir que si no llegamos a algo no pasa nada, porque no era obligatorio y teníamos más motivos (todos los que nos hemos repetido) para hacer aquello en lo que hemos estado ocupadas.

Esto no nos resulta fácil porque hemos estado enseñando a nuestro cuerpo un camino muy distinto. Cuando en la lista tenemos varias cosas, la autoexigencia que nosotros, con ayuda del entorno hemos ido construyendo, nos dice que tenemos que cubrir y dar respuesta a todo, poniendo en marcha entonces un proceso de estrés (nos sobreactivamos para poder cumplir), o dicho de otro modo, damos más para llegar: hacemos contorsionismo, el pino puente, saltos mortales, para poder llegar a cubrir todo. Como solemos conseguirlo, recibimos refuerzo, valoración y premio del entorno, y aliviamos la inquietud o ansiedad que sentíamos, se nos quita algo desagradable, lo cual también es reforzante. Este doble refuerzo hace que tendamos a repetir esa conducta, es decir, el salto mortal con tirabuzón.

¿Problema? La realidad es que objetivamente no se puede llegar a todo, que siempre se escapan cosas a nuestro control y que si lo intento el grado de estrés al que llevo a mi cuerpo hace que acabe agotándolo y deje de funcionar bien. Hay que reaprender. Re-enseñar a mi cuerpo. Tomar conciencia primero de todos estos mensajes implícitos y automáticos, y empezar a sustituirlos por motivos concretos y reales para hacer cada una de las cosas, y acostumbrar a mi cuerpo a enfrentarse y a tolerar la ansiedad por no llegar a todo, sin hacer nada. Esa tolerancia hará que poco a poco nos acostumbremos a no llegar a todo, sin que eso nos active, y elegiremos nosotros, y no la ansiedad, que es la que nos esclaviza a veces».

¿Cómo se pone freno al centrifugado mental? Cómo gestionar el pensamiento recurrente: esos pequeños problemas del día a día (desde un e-mail del jefe, hasta una discusión con nuestra madre) que no abandonan nuestras cabezas…

«Hemos ido enseñando a nuestro cuerpo que debe llegar a todo, todo debe estar atado y a ser posible cerrado (por lo aliviados que nos sentimos al conseguirlo y por el refuerzo de los demás). Y si no puede, debe sobreactivarse para conseguirlo, debe hacer auténticos malabares para conseguirlo. Si en el momento que nos estamos inquietando por todo lo que ‘tenemos’ que hacer, podemos ponernos con algo, pues a ello. Pero ¿qué pasa cuando me inquieto, tengo la lista de cosas detrás, y en ese momento no se puede hacer nada para resolver? Si en ese momento no se pueden hacer conductas para llegar a todo, para cerrar cosas, para que todo esté atado y controlado, pues lo hago con el coco. Es decir, doy vueltas a la cabeza y me anticipo, como una forma de sentir que estoy haciendo algo y aliviar la ansiedad. Esta anticipación la mayoría de las veces no me ayuda a ser más operativa ni a resolver mejor, no me lleva a actuar ni siquiera en esa dirección, pero eso sí, me deja en ese momento más tranquila, porque creo estar haciendo algo. Mal aprendizaje, porque enseño a mi cuerpo a usar la preocupación para aliviar la ansiedad y, entonces, empieza a hacerlo siempre.

De nuevo, como antes, aprender a tolerar la ansiedad que me genera ver cosas sin hacer de la lista, abiertas, sin resolver, sin intentar hacer el pino puente». 

Para más info sobre el pensamiento recurrente, no dudes en visitar el blog de Rasgo Latente, quien ha escrito varios post sobre el tema (haz click aquí).

El mal de la sociedad 2.0: la hiperconectividad. ¿Algún truco para hacer detox digital? ¿Cómo puedo conectar con el mundo sin desconectar de mi interior y de mi entorno?

«Esta “bendita” sociedad 2.0 está llena de cosas maravillosas pero es un riesgo enorme en los procesos de estrés. Con el teléfono es muy fácil no dejar de trabajar nunca. Hemos enseñado a nuestro cuerpo que debe llegar a todo (los demás nos premian y nos sentimos aliviados al conseguirlo ya que desaparece la ansiedad). Además, cuando ve que no puede hacer nada para conseguirlo, usa la preocupación, el dar vueltas a las cosas, para tener sensación de que está controlando la situación. Pero es que, hoy en día, con el teléfono  casi siempre se puede hacer algo. El teléfono se ha convertido en un perverso aliado para poder siempre estar activos, haciendo a veces cosas que quizá sí sean operativas (lo que no quiere decir que urgentes) y otras igual que ni siquiera valen para nada, salvo para dejarme tranquilo en ese momento. E-mails, llamadas, redes (si es que la usamos para trabajar) y la posibilidad de hacerlo con un aparato que podemos llevar hasta al baño. Cada vez que me inquieto, puedo aliviar mi ansiedad ‘haciendo’.  ¿Eso que he hecho era urgente, era necesario? No, pero me ha dejado tranquilo, he aliviado ansiedad, por lo que en el futuro cuando me sienta así lo repetiré. Resultado: para aliviar ansiedad no sólo hago millones de conductas para llegar a todo (el mortal con tirabuzón) y doy vueltas al coco con auténticas tesis doctorales, sino que también uso continuamente el teléfono.

Coste: si estoy conectada con mucha frecuencia a eso, dejo de estarlo (o lo estoy mucho menos) al resto, al descanso, a una peli, a un libro o a mi familia. Nunca descanso, empiezo a perderme muchas cosas del entorno y puedo llegar a tener problemas con las personas que me rodean (familia o amigos).

Los psicólogos trabajamos, también, el control estimular: ayudarnos colocando el entorno para que nos sea más difícil usar el teléfono. Por ejemplo: dos dispositivos, uno solo con lo de trabajo que se queda apagado en el bolso al llegar a casa. O encendido pero lejos, guardado, que no pueda consultarlo en automático, que tenga que hacerlo intencionalmente, aun sabiendo ya lo que me perjudica. Pedir a las personas de alrededor que nos ayuden a hacer este control, quitar el e-mail de trabajo del teléfono y dejarlo solo en el ordenador (así hemos trabajado toda la vida, y se podía). Podemos volver a acostumbrar a todo el mundo a que no estamos disponibles siempre, y que seguimos siendo igual de eficientes. No rendimos mejor por contestar a las 21h. un e-mail, lo hemos hecho para quedarnos tranquilos, con el coste que esto tiene.

La idea al final es que a tope de power no es sinónimo de puedo con todo, y no pasa nada por ello. Aprender a asumir esto y trabajar todo lo que hemos visto me llevará a vivir con la misma intensidad, a seguir siendo eficiente, a seguir disfrutando, pero a que no elijan por mí el agobio, la ansiedad, la autoexigencia o la sensación de obligación».

Espero que estas recomendaciones de Marta (quien pasa consulta en el Instituto de Psicología) os ayuden tanto como a mí. Controlar la ansiedad y el estrés es para mí la carrera de fondo más dura. Me queda mucho por trabajar, pero sé que lograré llegar victoriosa hasta la meta. Por eso, hoy me despido de vosotros con esta gran sonrisa. Gracias por estar ahí.

Foto: Sebas Romero.