THE BEAUTY MAIL. Cristina Mitre
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19 noviembre 2013
Cómo preparar tu primer diezmil
por Cristina Mitre

¿Ya tienes nuevo reto para la temporada? Quizá este año te decidas a correr tu primer diez mil. Sí, los míticos diez kilómetros. Sólo necesitas un poco de disciplina y tener una buena planificación para conseguir tu meta. Por eso, hoy le he pedido al mejor de los expertos, Luis Javier González de Easy Running, que os diseñe un plan para que podáis completar con éxito la distancia. ¿Quién se suma al reto? Me encantaría saber cuáles son vuestras nuevas metas. Ya sabéis que la mía es el próximo 13 de abril. ¡Me voy a la maratón de Londres! Así que os propongo que me etiquetéis en vuestras fotos de Instagram (@thebeautymail) o en Twitter (@thebeautymail) con el hashtag #retoMQC. Me encantaría seguir en directo vuestros progresos y luego, recogerlos en el blog. Come on ladies, sí se puede.

4 En la línea de salida a tope de power

Plan de entrenamiento para tu primer diezmil ELLE-prepara-tu-primer-10Kweb

Entrenamiento fraccionado «Fraccionamos las distancias de entrenamiento para correr en un tiempo objetivo. Intercalamos una recuperación determinada 5 o 6 minutos para lograr correr un poco más fuerte que nuestro ritmo de carrera continua. Las recuperaciones las haremos parados y estirando», explica Luis Javier.

Cambios de ritmo «Con este sistema de entrenamiento corremos una distancia determinada, a distintas intensidades y a diferente frecuencia cardiaca. La recuperación es trotando muy suave», añade el experto.  Es el también llamado Fartlek, una palabra sueca que significa «juego de velocidad».

Carrera continua Es el sistema de entrenamiento más básico de todos, correr una distancia de forma continua, sin parar, a un ritmo suave y uniforme.

Ritmo

RITMO 1 SUAVE : Hasta el 60% de la frecuencia cardiaca máxima.

RITMO 2 MEDIO: Hasta el 60%-80% de la frecuencia cardiaca máxima.

RITMO 3 FUERTE: A partir del 80% de la frecuencia cardiaca máxima. Te dejo un link muy útil para que aprendas a calcular tus umbrales.

Fuerza Es importante que hagas algo más que correr porque como explica Luis Javier «hay que introducir en tu plan sesiones de fuerza para lograr un mejor acondicionamiento físico, mejorar la eficacia de zancada y la energética. Además, te ayudará a correr más rápido a medida que tengas más fuerza y evitarás la aparición de lesiones inoportunas». Aquí os dejo un circuito que nos proponía Luis Javier en el blog hace unos meses. Vamos, ¡pégale con fuerza! y un segundo post con una tabla para trabajar el core, la zona abdominal y lumbar.

Otras consideraciones importantes para pasar la prueba con nota 1

Hidrátate bien Como mínimo hay que beber ocho vasos de agua al día, pero si corres deberías aumentar la ingesta. Bebe aunque no tengas sed porque ese es el primer signo de que estás deshidratada. ¿Cómo sé si estoy bien hidratada? No hace falta más que echar un ojo a tu orina. Cuanto más clara mejor. Si está muy amarilla y concentrada es señal inequívoca de que estás deshidratada.

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Con buen paso Invertir en unas zapatillas de correr es la primera inversión que debes hacer para convertirte en runner. Aquí te explico cómo elegir las tuyas.

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¡Dale ritmo! Fundamental contar con un monitor de frecuencia cardiaca. En este post os expliqué con qué corro yo y la razón de que sea tan importante.

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Flexibilidad Es muy importante estirar los principales músculos implicados en la carrera «para así regular nuestro tono muscular, mejorar la coordinación intramuscular y la amplitud de movimiento, facilitar la economía de zancada y, por último, equilibrar la función sinérgica del movimiento», explica Luis Javier de Easyrunning. Estira los cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, aductores y glúteos. No te olvides del tren superior. Aquí os dejo un post en el que os explico con detalle cómo estirar.

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Hazte con un buen plan Ponte en manos expertas para que te ayude a diseñar un entrenamiento realista hecho a tu medida. A mí me ha ayudado mucho para no correr como pollo sin cabeza.

Fotos: Patricia Gallego/Plató Hearst Créditos de moda: Camiseta Adizero Short Sleev Tee W (50 €). Shorts Adizero Split Short W (48 €). Zapatillas Energy Boost (150 €) , todo de adidas. El sujetador de es de Lija (30 €)

Espero que os haya resultado útil. Ya sabéis que podéis seguirnos en Twitter (@thebeautymail) en nuestra página de Facebook y en Instagram (@thebeautymail). Stay tuned!

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  • Estoy super enganchada al runnig y tu haces que me motive mucho mas. Se puede con todo.

    Si os apetece comprar algo de ropa muy mona y muy buen de precio pasar por el blog. Un saludo

    http://minuevovestidorbyolivia.blogspot.com.es

  • Katy dice:

    Holaaaa….esta de mas decirte que me encanta tu blog….te vi hasta en interconomia ….hablas de estirar. Pero la duda eterna….antes o después… Me ponen la cabeza loca unos dicen una cosa y otros otras

  • Rocio dice:

    Mil Gracias Cristina por todos los consejos!! Ya te he comentado alguna vez entre otras agradeciéndote la ayuda que me ha dado tu blog para empezar en esto del running.

    Hace 2 meses hice mis primeros 10K y ahora me estoy preparando otros y tengo un gran reto para más adelante.

    Además como estudiante de periodismo decidí hacer un blog sobre mis experiencias y para compartir todo lo que voy aprendiendo. En muchos de mis post hablo de tus entradas y las vínculo. Espero que puedas pasarte por el Blog de Diario de una Corredora Inexperta y ver qué te parece.

    Saludos!!!
    http://diariodeunacorredorainexperta.wordpress.com

  • State beauty dice:

    Muchas gracias por los consejos voy a intentar adaptarlos a mi, y espero mejorar mucho en mi técnica!!

    Besitos

    http://statebeauty.blogspot.com.es/

  • esther dice:

    Buenos y maravillosos días,mi próximo diezmil será el uno de diciembre en la carrera de ponle freno,me gustaría participar en la media de Madrid pero según me vea la persona que me aconseja.Y a ti espero verte el 14. Run baby,run. Mi bienvenida al equipo de MQC a Cristina Pedroche.

  • Estela Pérez dice:

    Madre mía!!Parece que has leído mi pensamiento… este post me va como anillo al dedo; porque mi reto es la San Silvestre Vallecana y hasta ahora solo he corrido 5K porque llevo un mes escaso corriendo.
    Te sigo en IG así que me apunto a lo etiquetarte, aunque veo un poco complicado salir 3 días por semana;pues solo dispongo de 2.
    El post de las zapas también me lo apunto y hoy mismo voy a por unas con tus recomendaciones pues tengo unas del Dechatlon de bajísima calidad y tengo los gemelos reventados de ir por asfalto.
    Muchas gracias me encanta tu rollo!!!!

  • Yo estoy empezando con los 5000. Casi, casi estoy a punto de conseguirlo. Espero que para mediados del próximo año pueda intentar los 10000! Me encanta este blog, qué buen rollo da!!

    http://areaestudiantis.com

  • Noelia Torres Costa dice:

    Felicidades por el post, muy útil para mi ahora que tengo que volver a correr después de dos embarazos .

  • Merce dice:

    Buenos días con alegría!!!! ( … y con frio )…

    Muy buen el post de hoy tomo nota, mi objetivo es hacer un buen 10000,, te digo » buen» porque ya he realizado uno lo acabe, pero sufrí mucho a pesar de ir en modo tortuga, luego he corrido un 8.000 y un 7.000 y en ese último me sentí super bien, he descubierto los cambios de ritmo jejej… son maravillosos, en la carrerar de 7.000 me encontre super bien por esto mismo ,,, te doy las gracias porque siempre he sido corredora pero estaba totalmente estancada, salgo sola nadie se quiere venir a correr, entonces le tengo que poner bastante voluntad, otra cosa que he descubierto que tengo… muchas gracias Cris estas sacando lo mejor de mi en este aspecto jajajaj… miles de besos!!

  • Patri dice:

    Hola cris!!!! Mi objetivo este año es la Media Maratón de Madrid!!!! Geniales los consejos!!!! Yo los he aplicado este año y se llega a los 10k perfectas!!! Animo Chicas!!!!! ¿Para cuando otro mujeresquecorren en Madrid?? Siempre he querido ir, pero siempre me coincidía con alguna otra carrerilla benéfica!!

    Mil gracias!!! Y Feliz Martes

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