THE BEAUTY MAIL. Cristina Mitre
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19 enero 2016
Cómo entrenar en la elíptica
por Cristina Mitre

Ya lo decía la canción: “Baby, it’s cold outside”. Sí, hace frío y da una pereza de muerte, pero hay que moverse. Así que cuando no puedo correr, en lugar de sudar sobre la cinta, opto por la elíptica. Mismo beneficio cardiovascular que correr al aire libre, pero sin impacto. “La elíptica ayuda a proteger articulaciones del excesivo desgaste cuando acumulamos muchos kilómetros corriendo”, señala Ángel Merchán de Home Wellness Madrid. Por eso, yo recurro a ella, sobre todo, cuando viajo o llueve como si no hubiese mañana. ¿Mi entrenamiento favorito? Los cambios de ritmo. Como señala Ángel, “es un entrenamiento útil para trabajar aspectos de la resistencia, a través de HIIT (intervalos de alta intensidad) o Fartelk (cambios de ritmo) con rodajes continuos, que tiene transferencia a cualquier deporte cardiovascular”.

Como explica el preparador físico Alberto Rey en su libro “El entrenamiento ideal”, “ la elíptica combina el movimiento cíclico de la bicicleta y el lineal del escalador, lo que genera un nuevo movimiento conocido como patrón elíptico. A nivel biomecánico, el movimiento de tronco y pelvis es similar al del trabajo en la cinta, aunque el cuerpo está ligeramente inclinado por el agarre frontal y, además, reduce el impacto sobre rodilla y cadera quitando compresión a las plantas de los pies”. De hecho, Rey recomienda iniciarse con el trabajo elíptico antes de empezar a correr. “Evitaremos lesiones en un inicio brusco de la actividad de carrera. Poco a poco puedes ir incorporando trabajo de cinta a medida que el cuerpo se acostumbra al ejercicio”.

Pero que sea buena para ti, no significa que te subas a la máquina y te tires una hora en modo autómata sin variar la resistencia, por eso, le he pedido a Ángel Merchán que nos diseñe varios planes de entrenamiento sobre la elíptica y nos apunte cuáles son los errores más comunes y cómo evitarlos.

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Para ambos entrenamientos realizaremos un calentamiento de 10 minutos en la elíptica en nivel de resistencia 5.

  1. Entrenamiento 1 Fartelk “mejicano”

Establecemos un nivel de resistencia 8

8′ a 150 watios

6′ a 100 watios

6′ a 180 watios

4′ a 100 watios

4′ a 200 watios

2′ a 100 watios

2′ a 220 watios

1′ a 100 watios

1′ a 240 watios

2. Entrenamiento HIIT

Realizaremos intervalos de 20″ a máxima potencia a un nivel de resistencia 12. En el descanso de los intervalos bajaremos la resistencia a nivel 5, un nivel de potencia por debajo de 100 watios. Si es la primera vez que lo haces, con 4 series es suficiente, cada sesión se puede añadir un intervalo más hasta realizar un máximo de 10.

Después de estos entrenamientos es interesante realizar 5′ más en la elíptica a ritmo lento y después estirar.

Como dice Merchán, “la elíptica es una herramienta útil para complementar los entrenamientos de carrera de cara a evitar lesiones por el gran numero de impactos que se generan cuando corremos. Pero debemos tener en cuenta las siguientes recomendaciones para que no sea peor el remedio que la enfermedad”.

Errores más comunes

  1. Perder la postura adecuada en la columna vertebral. Debemos permanecer erguidos manteniendo la columna en posición neutra, tanto a nivel lumbar como dorsal y, también, cervical. Es común tender a una postura “cifótica” (excesiva curva dorsal, coloquialmente conocida, como chepa) en el uso de la elíptica”.
  2. “No alinear correctamente las articulaciones del tobillo rodilla y cadera. Cuidado porque las chicas tenéis tendencia a flexionar la rodilla hacia dentro (en valgo) lo que puede resultar lesivo para la propia rodilla”.
  3. “Atención a los pies, porque en ocasiones el apoyo se realiza excesivamente sobre la punta o con el pie apoyado en todo momento. Por eso, podemos experimentar sensación de hormigueo. Lo correcto es ir modificando el apoyo desde el talón a la punta con cada pedalada en la elíptica”.
  4.  Establecer una resistencia incorrecta. Debemos tener un equilibrio entre la velocidad de pedaleo y la resistencia de la misma, ya que si está excesivamente dura, perderemos la postura general aumentando el riesgo de lesión. Si la resistencia es muy baja y pedaleamos a gran velocidad, la técnica será excesivamente descontrolada siendo peligroso nuevamente”, explica Merchán.

Para darle ritmo al pedaleo, buscad mis mejores list en Spotify (cmitre). Enjoy the ride.

 

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  • Maria dice:

    Hola Cristina. Eres el mejor descubrimiento en muchísimo tiempo; te he encontrado por instagram y estoy siguiendo tu blog desde ayer…Madre Mia que interesante todo, que bien explicado, que maravilla. Quiero hacerte una pregunta, que tal vez hables de ello en alguna de tus entradas, perdóname si es así. Pero creo que eres la mas indicada para aconsejarme. Tengo 52 años y llevo 3 años con menopausia, hago deporte, desde entonces, estoy FELIZ, pero mis huesos no tanto, se me resienten mucho las rodillas, los pies, las lumbares. y mi pregunta es… que puedo tomar. Tomo desde hace un año magnesio y colágeno. pero el traumatólogo y el reumatólogo dicen que es tirar el dinero. Esto es cierto?
    Tienes publicado algo sobre estos temas?
    Muchisimas gracias, leeré todo lo que has escrito y veré todos tus videos.
    Muchas Gracias. Un beso.

    • Cristina dice:

      Hola María! Haz caso a tus médicos. No sirve para nada. Trabaja la fuerza para tener fuertes tus músculos y proteger así tus articulaciones. Un beso fuerte y ¡a tope de power!

  • Sonia dice:

    Yo entreno siempre en el gimnasio, y me gusta combinar la elíptica con la cinta de correr. Sí que es verdad que a la larga se nota que se fuerzan menos las rodillas.

  • Sr. Rojo dice:

    ¡¡Buenas cristina!! Me ha gustado mucho el articulo y la verdad es que he aprendido cosas que no sabia. Yo hago eliptica en el gym y aun no tengo una en casa. Aunque estoy pensando en comprarme una de cara al verano. Por lo que veo, hay que tener en cuenta vatios, potencia y zancada. Yo he encontrado esta ¿qué te parece?

    http://www.bicicletaselipticas.com.es/nordictrack-e-7-1-eliptica

  • Belén Nicolás dice:

    Hola Cristina! Debe ser que mi elíptica es muy simple y no acabo de pillar éso de los watios…Sólo tiene los 8 niveles de resistencia…Puedes ayudarme con algún entrenamiento??? Muchas gracias por tu ayuda!!!
    Belén

  • Teresa dice:

    ¡Hola buenas! Yo suelo salir a correr cuando el tiempo me lo permite, aunque últimamente, con las lluvias y el viento, he añadido la elíptica a mis entrenamientos, así que me parece muy interesante el post de hoy. Una duda, los descansos entre intervalos en el entrenamiento HIIT,¿de cuánto tiempo deben ser? Muchas gracias y un saludo!

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