THE BEAUTY MAIL. Cristina Mitre
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15 enero 2013
Cómo empezar a correr: running para novatos
por Cristina Mitre

Sois muchas las que me habéis pedido que dedique un post a cómo empezar a correr. Siempre os escucho. Así que aquí va mi primera entrega dedica a todas esas mujeres (y hombres, fans de este blog) que han incluido en sus propósitos de año nuevo calzarse las zapas. Además, en este 2013 tengo una misión: conseguir que os enganchéis al running, porque nadie debería dejar de experimentar la euforia que produce pasar por meta. El camino es largo, a veces duro, pero, como dicen en Asics, estamos hechas de una fuerza que no sabíamos ni que teníamos. ¿Quién dijo no puedo?

Aquí os dejo dos fotos que ilustran mis tres años como runner. En 2009, corrí mi primera prueba de 10 kilómetros. No llevaba ni un mes entrenando y vomité al llegar a casa por el sobreesfuerzo que hice (perdón, por la nota escatológica). Había que dar diez vueltas a un parque en Sanchinarro (Madrid). Fue agónico y una tortura. Pero lo hice y esta particular aventura, en mallas y zapatillas, me ha llevado hasta el medio maratón (21,95 kilómetros). El primero fue en 2012, en Getafe (la foto de la derecha). Ahí estoy llegando a meta. En menos de dos semanas, vuelvo a esta carrera, enfundada en mis míticos huesitos y apoyando una buena causa: la de Unoentrecienmil para la investigación de la leucemia infantil. Stay tuned!

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Espero que este 2013 sea mi camino hacia al maratón, porque las #mujeresquecorren pueden con todo. ¿Quién me acompaña?

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De no correr al maratón. En la foto llevo cortavientos de Adidas by Stella McCartney, mallas de Reebok, zapatillas Nimbus de Asics, camiseta y reloj de Nike.

Pero empecemos por el principio. Para arrancar con «buen pie», hoy entrevistamos a Luis Javier González, Director técnico de Easyrunning, ex-atleta profesional, y que diseña entrenamientos personalizados, tanto para iniciados con el running, como aquellos que se proponen como meta la larga distancia.

¿Por dónde empiezo si nunca he corrido?

«Lo más importante si empiezas a correr, es buscar la ayuda de un profesional. Un entrenador que te ayude a programar los entrenamientos de forma progresiva, para disfrutar mas del running y además evitar lesiones inoportunas».

¿Nos puedes diseñar un plan para empezar?
«La mejor manera de empezar a correr es de forma progresiva, es decir, comenzar muy suave e ir incrementando los minutos de carrera poco a poco. Al principio, es recomendable alternar minutos corriendo con minutos caminando, hasta tener un nivel básico que nos permita correr al menos 20 minutos seguidos».
Una semana tipo de nuestros planes de iniciación sería esta:

Lunes: 10 minutos caminando + 3 veces  (3′ corriendo + 2′ caminando) + flexibilidad
Martes: /
Miércoles: gimnasio: 25′ elíptica + tonificación tren superior y tren inferior + flexibilidad
Jueves: /
Viernes: /
Sábado: 6′ caminando+ 6′ correr + 4′ caminar + 4′ correr + 2′ caminar + 2′ correr + 1′ caminar + 1′ correr + flexibilidad
Domingo: /

Obviamente el plan va a depender del nivel de cada persona y de los días que disponga a la semana para entrenar.

El material imprescindible para empezar a correr

«Lo primero: el calzado. Para correr es imprescindible una buena zapatilla. Es la herramienta de trabajo del corredor, porque ayudar a correr de una manera más eficiente y además protege de posibles lesiones.  Actualmente, hay multitud de modelos que pueden adaptarse a nuestra forma de pisar.

Después del calzado, vendría la ropa. Necesitamos ropa técnica: unos calcetines sin costuras, unos pantalones o mallas cortas y una camiseta. Esto sería en verano, para el invierno lo necesario sería: mallas largas, camiseta técnica de manga larga, una sudadera y cortavientos-chubasquero.

Y por último la tecnología: un cronómetro para medir nuestros tiempos de carrera, con unos básico nos bastaría, aunque los hay con GPS que además nos miden la distancia recorrida.

Con este material ya tendríamos lo básico para empezar a correr, y jugaríamos con él dependiendo de la estación del año en la que nos encontremos.
Os recuerdo que para los días de mucho sol, es posible que necesitemos gafas de sol de running y ¡protección solar!».

Además de correr, ¿conviene hacer algún otro ejercicio?

«Como ya mencionamos en el plan de entrenamiento, es muy importante complementar la carrera con ejercicios de fuerza en el gimnasio. Fortalecer bien el tren inferior, el tren superior, abdominales y lumbares».

Un par de reglas de oro para novat@s.

«La primera es no tener prisa. Es mejor empezar despacio e ir asimilando bien los entrenamientos, que comenzar sometiendo al cuerpo a sobrecargas que tarde o temprano nos pasarán factura. La segunda regla de oro es ser constante con los entrenamientos, hay que seguir un plan bien equilibrado y no entrenar de forma esporádica».

Una vez que ya soy capaz de correr hasta cinco kilómetros, ¿cómo puedo hacer para correr más rápido o «aguantar» más tiempo?

«Para correr más rápido tendríamos que trabajar nuestro sistema anaeróbico, es decir, entrenar con deuda de oxígeno y con ácido láctico. Es un poco complejo, pero es en el punto donde empezamos a mejorar nuestras marcas personales. Llegados a este nivel, si que es necesario contar con la ayuda de un entrenador que nos programe el entrenamiento».

Un consejo para estar motivado y no abandonar el hábito

«Todo esfuerzo tiene se recompensa, siempre. Es importante ponerse metas a corto plazo, pequeños objetivos que vayamos cumpliendo hasta llegar a la meta final».

¿Es importante fijarse una rutina?

«Sí, como decía es la segunda regla de oro: hay que llevar un plan de entrenamiento constante, si corremos de forma ocasional será difícil alcanzar nuestro objetivo».

¿Cuántos días hay que correr?

«Para empezar con dos días a la semana sería suficiente, además podríamos sacar un día más de gimnasio. Siempre va a depender del tiempo que pueda dedicar cada persona».

Espero que os haya resultado útil. Ya sabéis que podéis seguirnos en Twitter (@thebeautymail) en nuestra página de Facebook y en Instagram (@thebeautymail). Stay tuned!

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  • begona dice:

    Cristina, sigo tu blog desde hace mas de 1 año, pero ultimamente me esta cansando tanto post sobre el running, y te lo dice alguien que lo practica. Creo q tu blog se llama beaty, eres directora de belleza de la mejor revista, pues es eso lo que nos interesa q nos transmitas, para saber de deporte ya consulto otras webs/blogs. Espero que te lo tomes como una critica constructiva. Espero tus post con ansía y cuando veo que nos cuentas como estirar, zapatillas, etc….puffff…

  • Estoy enganchada a tu blog! Coincido muchísimo con tus gustos y tu forma de vivir la vida.
    Me haría mucha ilusión que le echases un vistazo a mi post de esta semana, a ver si te gusta! Gracias

  • Me ha encantado el post, que ganas de ponerme manos a la obra

    http://www.parafashionyo.com

  • Gloria.V. dice:

    Precisamente hoy tenía marcado en el calendario retomar lo de correr (hace 1 año y medio que no lo hago), por lo que me apunto a lo de novatos y sigo todos tus consejos.
    Gracias por animarnos, estos posts hacen que no decaigamos.

    Un beso.

    http://www.foryoubyme-gvargas.blogspot.com

  • ana dice:

    mucha suerte con esa maratón,me ha encantado el post, como dices lo importante no es tener prisa sino acabar bien

    http://www.lessismoreblog.com

  • State beauty dice:

    Muchas gracias por los consejos!!! Si ya me gusta hacer deporte cada vez que leo este blog, más aún!! Qué vicio! ajajaj

    Besos

    http://statebeauty.blogspot.com.es/

  • Caro dice:

    Me encanta tu blog!! No me cansaré de decírtelo. El sábado salí a correr y después estirando, me acordé de ti y de tus consejos. Me apunto los de esta entrada y espero encantada la siguiente. También me gustaría que nos dijeras si conoces algunos grupos para correr por Madrid. Gracias de antemano!! Un saludo!!

    http://basadoenhechos.blogspot.com.es/

  • ola dice:

    Hola,
    Me gustaría saber qué opinais sobre correr tras un embarazo. Me han dicho de todo, unos que ni loca por el suelo pélvico y otros, que no pasa nada. ¿¿¿¿Qué hago?????
    Gracias y enhorabuena por el blog

    • salome dice:

      Para Ola: el suelo pélvico hay que empezar a recuperarlo desde poco después de dar a luz. Yo tuve a mi bebé el 2 de enero de 2012 y recuperé los entrenamientos a ppios de marzo. En abril corrí la 10K de la Maratón de Madrid y una nocturna de 7,5 kms. El running no es el mejor deporte para el suelo pérlvico, no te lo voy a negar, pero para contrarresstrar aprovecho cuando estoy sentada para hacer ejercicios de Kegel. Mi ginecólogo me dijo que es lo que había que hacer. Eso sí, cuando retomes tampoco vayas muy rápido. Y si aún estás dando de mamar, aprovecha para salir a correr justo después de la toma, porque el pecho estará más descargado . Y no te olvides de un buen suje!!!

  • Laura dice:

    Hola Cris, te quieres prepara un maratón?? yo ya he hecho dos y la verdad que es una carrera totalmente diferente. Yo la hice con más gente, creo que sola no la acabaría, te da fuerzas y ganas para llegar a meta tener a alguien al lado que está sufriendo lo mismo que tú!!!! y si tienes momento de bajón (porque 42 km dan para mucho) piensa en todo el esfuerzo para llegar ahí y que llegar a meta es una satisfacción enorme. Un beso guapa

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