THE BEAUTY MAIL. Cristina Mitre
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8 enero 2013
¡Stretch, baby!
por Cristina Mitre

En la imagen llevo cortavientos de Adidas by Stella McCartney, camiseta y reloj de Nike, mallas de Reebok y zapatillas Nimbus 14 de Asics.

Ya estamos de vuelta. Con el turrón digerido y bien agarrado a los adipocitos. Pero que no cunda el pánico. Yo ya me he puesto la malla, las zapas y los calentadores, al más puro estilo Eva Nasarre, para contaros cómo ponernos en forma tras los excesos navideños.

En fin, como mi objetivo es que este año corras y si ya lo haces, des el salto a la larga distancia, hoy cuento con un maestro de lujo para que nos dé las claves sobre los estiramientos, una parte fundamental de mi entrenamiento. El preparador físico Ángel Merchan, de Home Wellness Madrid, ha diseñado una tabla de específica para #mujeresquecorren. ¡Stretch, baby! ¡Empezamos!

¿Por qué son importantes los estiramientos? Deportes como el running provocan rigidez y reducen la flexibilidad de nuestros músculos. Así que intenta no saltártelos.

¿Cuándo estirar? Ésta es la pregunta del millón. Yo nunca lo hago en frío. Como explica Ángel, «existen diversas investigaciones recientes que parecen indicar que el estiramiento pasivo previo a la actividad deportiva no está indicado, porque relaja en exceso la musculatura, y puede haber un riesgo de lesión, sobre todo, en deportes más explosivos». En su lugar, Merchan recomienda realizar estiramientos «balísticos», en los que se estira la musculatura «con movimientos que impliquen velocidad y que alcancen rangos articulares amplios durante un instante, por ejemplo, simulando una patada a un balón de fútbol».

Yo siempre estiro tras la carrera y una vez que hayan bajado las pulsaciones. Recuerda que si hay dolor estás estirando en exceso. Además, la respiración es importante. Verás que si al bajar sueltas el aire, te resultará más fácil. Nunca contengas la respiración. Es importante que estires siempre siguiendo un rutina, para que así no te olvides de ningún músculo. Y por último, no busques ser capaz de hacer el «espagat» o el «sapo». La meta es reducir la tensión muscular para lograr una mayor facilidad en el movimiento.

¿Durante cuánto tiempo? «Mantén la posición del estiramiento durante 20-30 segundos sin realizar rebotes», aconseja Merchan.

Cuádriceps de pie. En la foto llevo mallas y camiseta de Reebok, cortavientos de Adidas by Stella McCartney y zapatillas Nimbus 14 de Asics. El reloj es de Nike. 

Cómo hacerlo: De pie, dobla la rodilla hasta llevar el talón al glúteo de manera que percibas el estiramiento del cuádiceps.

Beneficios:  Relaja la tensión de los cuádriceps,  unos músculos muy demandados en el running.

Cuádriceps tumbada

Cómo hacerlo: Para estirar el cáudriceps puedes hacerlo de pie, como hemos visto antes, o tumbada sobre un costado. Dobla la rodilla, llevando el talón hacia el glúteo, hasta que notes el estiramiento en el cuádriceps.

Adductores

Cómo hacerlo: Sentada enfrenta las plantas de los pies y sujétalas con las manos. Lleva las 2 rodillas hacia el suelo hasta percibir estiramiento en los adductores.
Beneficios: Relaja la tensión de los adductores, unos músculos  muy demandados en el running, sobre todo cuando hay cambios de dirección frecuentes o terrenos embarrados o irregulares.

Isquiotibiales, romboides/trapecio

Este estiramiento me gusta mucho, porque la zona de las escápulas se me carga mucho. Como me explica Ángel, el centro de gravedad en las mujeres está ligeramente adelantado a causa del pecho, por eso se nos carga más la espalda. Además, pasar tantas horas delante del ordenador no ayuda. Con frecuencia, mientras corro, noto cómo se tensa esta zona de la espalda. Así que este estiramiento no me lo salto.

Cómo hacerlo: Sentada coge con una mano el exterior del pie contrario, agarrando la suela de la zapatilla. Vete estirando dicha pierna hasta notar cómo la zona alta de la espalda, que hay entre los omóplatos, se estira. También percibirás cómo se estiran los isquiotibiales (para que me entiendas, la «cara b» de los muslos).

Beneficios: Relaja la tensión de la musculatura que se encuentra entre los omóplatos, romboides y trapecio. Unos músculos que se cargan especialmente en las mujeres y que es recomendable fortalecer, sobre todo si pasamos muchas horas frente al ordenador.

Glúteos y columna tumbada

Cómo hacerlo: Tumbada, estira una pierna y dobla la otra mientras las cruzas. Gira la columna hasta que la rodilla doblada toque el suelo o percibas el estiramiento. Haz presión con el brazo en la rodilla para así estirar el glúteo y girar más la columna.
Beneficios: Relaja la tensión de los glúteos y rotadores de columna, músculos demandados en el running, en mayor medida cuando corremos con terrenos con mucha cuesta arriba.

Glúteos y columna sentada

Cómo hacerlo: Sentada, estira una pierna y dobla la otra cruzándola. Gira la columna en dirección a la pierna doblada. Haz presión con el brazo para estirar el glúteo y girar más la columna. Es importante mantener la columna erguida en todo momento. ¡Saca pecho!
Beneficios: Relaja la tensión de los glúteos y rotadores de columna, músculos demandados en el running, sobre todo cuando corres en terrenos con mucha cuesta arriba.

Isquiotibiales con gomas tumbada

Éste es uno de mis favoritos, porque descarga un montón los isquiotibiales. Tumbada coloca la banda elástica por debajo del pie y extiende la pierna traccionando con la goma.

Espero que os haya resultado útil. En breve, cuelgo otros dos post que he hecho con Ángel. Creo que os van a encantar.

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Fotos: Patricia Gallego (Plató Hearst)

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